Survie et préparation physique.


Young couple: man and  woman run together on a sunset on lake coast.  Silhouette.

S’équiper et s’entourer de matériel efficace est indispensable à notre préparation. Mais il y a encore une chose plus importante. Une chose qui ne cassera pas, que vous ne perdrez pas, que vous aurez toujours avec vous et qui est la base indispensable au reste de vos connaissances et capacités. Votre condition physique et mentale. Qui pense pouvoir résister à une situation de survie sans aucune préparation physique est selon moi perdu d’avance. Mobilité, capacité de travail, résistance du corps… une bonne condition physique vous permettra robustesse, adaptabilité, agilité, mais également confiance.

Pour autant, il n’est pas nécessaire de tomber dans une frénésie sportive, où tout est déterminé par votre hygiène de vie. Être prêt physiquement, c’est avant tout un sentiment, un ressenti, avant d’être un corps. Si certaines activités s’avèrent être plus efficaces que d’autres, l’important est avant tout que vous preniez plaisir à pratiquer, et ce de manière régulière. Nagez, marchez, courez, sautez, grimpez, mais faites-le en entier. Alors les effets se verront rapidement. Il suffira de compléter par quelques exercices bien ciblés.

Un petit menu pour votre confort 🙂

LES MOTS CLES
PUISSANCE
FLEXIBILITE
EQUILIBRE

ENTRAINEMENT

LES MOTS CLES :
ENDURANCE, POLYVALENCE, MAITRISE

En situation de survie plus que jamais, il est indispensable d’avoir une bonne condition physique. Avoir un corps trop lourd, trop massif, trop fin, trop léger, peut être problématique. En effet, il y a un certain nombre de compétences de base qu’il est indispensable de maîtriser, principalement en lien avec le déplacement. Voici une liste de qualités sportives qui recouvrent ces compétences :

01_ENDURANCE : Savoir marcher ou courir longtemps, en terrain accidenté, en pente, dans la neige, dans le sable.
02_POLYVALENCE : Être à l’aise lors de déplacements au sol (marcher, rouler, tomber, ramper, sur le ventre, le dos…) mais également en milieu aquatique, en milieu vertical et en milieu nocturne.
03_MAÎTRISE : Savoir comment forcer et maîtriser son geste.

Bon alors, que faut il entraîner ? Pourquoi ? Comment ? On y arrive 🙂

Afin d’optimiser vos capacités d’endurance, de polyvalence et de maîtrise, la préparation devrait se focaliser sur trois qualités : puissance musculaire, flexibilité, équilibre et agilité. Les unes étant indispensables aux autres.

PUISSANCE MUSCULAIRE

puissance

La puissance représente l’intensité dans la production de force, résultant du rapport entre la force pure et la vitesse.

Une chose à savoir est qu’elle doit être mise en rapport avec le poids de chaque individu, ce qui est appelé : le rapport poids/puissance. Ceux qui pratiquent l’escalade connaissent l’importance de ce rapport. J’ai vu des grimpeurs de 90 kg grimper avec la même aisance qu’un jeune gringalé de 50 kg. Le différentiel de puissance étant compensé par le poids. Il ne faut donc pas confondre PUISSANCE musculaire et MASSE musculaire. Rappelez vous, « ne jamais sous estimer son adversaire » 🙂

Cependant, on a vu que la puissance dépend de la force pure. Il est donc nécessaire d’avoir du muscle et un volume qui dépendra des individus, certes, mais qui de toutes manières représentera un volume conséquent (il y a donc bien une corrélation entre puissance et masse, mais c’est un rapport qui ne doit pas être prioritaire dans votre préparation). Il y a plusieurs avantages et inconvénients à cela.

IL Y A DES AVANTAGES…

01_La puissance musculaire permet de fournir des efforts plus intenses. En situation de survie, en nature ou en zone urbanisée, il est indispensable de savoir enfoncer une porte, briser une vitre, soulever une poutre, tout autant que soulever un tronc pour votre abri, transporter du gibier sur vos épaules et j’en passe.
02_On l’a vu ici, une masse graisseuse ou une masse musculaire peut être un réel avantage en cas de sous alimentation, puisqu’elle constitue une réserve en énergie dont le corps se nourrira.
03_La masse musculaire est un réel avantage en zone froide ou par temps froid, puisqu’elle produit de la chaleur, et ce tant lorsqu’on l’utilise que lorsque le muscle est au repos (on brûle naturellement plus de calories).
04_Habitué à l’exercice, un corps puissant est plus dense, plus solide, plus robuste. Les risques de blessures s’en trouvent souvent réduits.

… ET DES INCONVENIENTS !

01_Les muscles en mouvement produisent de la chaleur, un avantage par temps froid… un handicap par temps chaud, notamment parce qu’en augmentant la sudation, le besoin en eau est également à la hausse. Sans parler de l’aspect hygiène dont on a discuté ici.
02_Si un corps musclé est créateur d’une réserve d’énergie, son besoin quotidien en calories est augmenté. Il souffrira donc plus intensément de la faim au cours des premiers jours, en cas de sous-alimentation.

D’autres inconvénients surviennent lorsque l’on focalise son entraînement uniquement sur la puissance musculaire. La puissance est une chose, la maîtriser en est une autre. Pour qu’elle soit optimale, il faudra en effet s’en remettre aussi à la flexibilité et à l’équilibre. On n’y pense pas assez souvent ou du moins on ne prend pas assez le temps de les entraîner, mais ces deux composantes sont indispensables à un corps, non seulement pour sa puissance mais également pour son endurance, son agilité et sa rapidité.

Retour en haut

FLEXIBILITE

flex

N’avons nous pas tous en tête un de ces monstres musculaires incapables de tourner le coup à cause de leur trop trapèzes ? (Est ce qu’on devrait aussi parler du fait que c’est … moche ?) La souplesse du corps est aussi importante que sa puissance car elle permet entre autre son endurance. Les corps rigides sont moins agiles et souvent moins habile. Il en résulte que les muscles peuvent accumuler de plus grandes tensions et fatiguer d’autant plus vite. La flexibilité du corps permet également :

01_Une élasticité des muscles, tendons, articulations qui évitent bien des blessures
02_Des gestes plus amples (souvent vous, le mec avec les gros trapèzes !)
03_Stabilité du corps (stabilisateur des tensions) et donc agilité, précision
04_Une plus grande puissance (notamment liée à l’amplitude du corps et à l’élasticité du mouvement)
05_Une meilleure respiration et un bien être indéniable (relâchement des tensions)
06_Et tant d’autres avantages …

L’avantage de la souplesse, c’est qu’il n’y a pas d’inconvénients directs. Le seul gros problème vient du fait qu’entraîner sa souplesse relève d’une certaine maîtrise de son corps, de mauvais exercices pouvant vite froisser les muscles. Travailler sa flexibilité, c’est long, c’est dur, mais c’est indispensable et c’est à faire avec précaution.

Retour en haut

EQUILIBRE ET AGILITE

equilibre

L’équilibre, on dit souvent que certains l’ont, d’autres pas. En réalité, l’équilibre du corps s’entraîne. D’abord, en développant sa puissance musculaire et sa flexibilité. Ensuite, en considérant chacun de nos membres comme une entité ayant son propre équilibre, l’addition de ces derniers formant l’équilibre corporel. En effet, nous n’avons pas le même équilibre sur chacun de nos pieds, de nos hanches, de notre bassin. On peut également avoir un mauvais équilibre au niveau du pied gauche et pour autant avoir un excellent équilibre sur la jambe gauche grâce au maintien du bassin et du genou. Avoir un bon équilibre a plusieurs avantages :

01_Prévention des chutes et des blessures, notamment dues à des faux mouvements
02_Rapidité, robustesse, développement des réflexes
03_Meilleure récupération après l’effort (répartition des efforts par l’équilibre)
04_Aide au port de charges lourdes

Appel à ceux d’entre nous qui ont toujours eu un problème d’équilibre: l’équilibre, ça se travaille. Jetons maintenant un oeil du côté de l’entraînement … c’est parti ! 🙂

Retour en haut

ENTRAÎNEMENT

boxe

Oui, parce que c’est bien beau d’en parler, mais encore faut il pratiquer ! Que ce soit pour la puissance musculaire, l’équilibre et la flexibilité, l’entraînement est indispensable. On entend parfois des personnes pratiquant un métier physique, dans le bâtiment par exemple, se satisfaire de leur condition. Il est certain que les métiers physiques permettent un corps plus solide et plus entraîné. Néanmoins, on parle ici d’un entraînement volontaire d’écoute et d’équilibre du corps. A moins d’avoir pour profession « athlète », votre corps a besoin de plus qu’un simple travail de force. Rappelons nous qu’un corps fort mais pas souple ni équilibré est moins agile, rapide, mais est également sujet aux blessures et à une force amoindrie (amplitude et maîtrise des mouvements)

Alors, comment s’entraîner, quels sont les sports qui permettent un entraînement complet ou complémentaire ?

ENTRAINEMENT MUSCULAIRE

METHODE LAFAY : POLYVALENCE, AUTONOMIE, ADAPTABILITE Le site : http://olivier-lafay.com/la-methode/

La méthode Lafay est une des grandes références dans le domaine de la musculation. Pourquoi ? Elle est terriblement efficace, et surtout, elle ne nécessite aucun matériel et peut être pratiquée n’importe où, n’importe quand (Ok, pas en milieu montagneux enneigé par -15 °C et 50km de vent. Quoique.). Elle combine force, endurance, puissance, souplesse et détente au travers de multiples exercices.

Outre sa polyvalence et son adaptabilité à tous milieux, un gros atout de la méthode reste selon moi sa philosophie relativement douce. Déjà, on travaille sans poids, donc sans forcer ni déséquilibrer le corps par la recherche du « toujours plus », vous savez, ceux qui sont contents de soulever 150kg en développé couché. La méthode Lafay diminue voir annule le stress subi par le corps mais aussi le stress psychologique tout en permettant une progression rapide. Pour moi, une des meilleures méthodes de musculation à ce jour. La méthode propose plusieurs bouquins, pour les différents niveaux.. dispos sur AMAZON !

CROSSFIT : POLYVALENCE, EFFICACITE, UTILITE Le site : http://www.crossfit.com

La CrossFit… moi, perso, ça me fait un peu peur. Mais ça reste terriblement efficace (de ce que j’en ai entendu et lu). En gros, le CrossFit se trouve à la croisée de l’athlétisme, l’haltérophilie et la gymnastique. Ah vous voyez, ça fait peur ! 😉

Cette méthode consiste en un entraînement ultra polyvalent, utilisant des haltères, anneaux, boites, sacs, kettlebells, pneus (ouais ouais). En fait, c’est un peu l’entraînement de la débrouille. Il se focus principalement sur dix compétences athlétiques : l’endurance cardiovasculaire et respiratoire, musculaire, force, souplesse, puissance, vitesse, agilité, psychomotricité, équilibre et précision.

Selon moi, c’est une méthode qui nécessite plus d’entraînement et plus d’investissement que la méthode Lafay, et qui donc s’adresse à des personnes ayant déjà un background sportif. Elle reste néanmoins extrêmement efficace. Son plus gros atout, outre sa polyvalence, est qu’elle permet une entraînement utile et adaptable à n’importe quels efforts physique rencontrés au quotidien ou en situation d’urgence/survie, du fait de la variété des entraînements, des mouvements, des accessoires et de l’intensité.

ENTRAINEMENT SPORTIF 

Je distingue entraînement sportif et musculaire car nous ne sommes pas tous sensibles à l’entraînement basé sur l’exercice du muscle. Le grand intérêt du sport est également d’être pratiqueé dans le cadre d’un jeu, de règles, ou dans un certain type d’environnement. Voici donc une liste pour ceux qui sont plus sensibles à ces aspects là 🙂 Je précise au passage que cette liste n’est pas exhaustive et est basée en grande partie sur mon expérience, alors n’hésitez pas à partager vos expériences !

MARCHE & NATATION : Si je regroupe ces deux sports pourtant opposés dans la pratique, c’est parce qu’ils permettent une condition similaire en terme d’endurance. La marche comme la natation permettent une musculation progressive, douce, un muscle oxygéné et endurant. Si la natation a l’avantage supplémentaire de muscler tant le haut du corps que le bas, la marche a de son côté l’avantage d’entraîner l’équilibre et l’agilité notamment lorsqu’elle est pratiquée en terrain accidenté. Ces deux sports forment selon moi une paire efficace, d’autant plus qu’ils facilitent la capacité de déplacement, tant sur terre qu’en milieu aquatique. Il reste cependant nécessaire de travailler la flexibilité du corps aux travers d’exercices d’étirements, ou par la pratique du yoga.

YOGA, GAINAGE, ESCALADE : vous l’aurez compris, on parle ici de flexibilité, d’équilibre mais aussi de gainage. Le yoga est bien entendu le sport ultime lorsqu’il s’agit de souplesse. Une combinaison avec des exercices de gainage, comme par exemple l’utilisation d’une slackline, me semble plutôt efficace. L’escalade de son côté utilise la flexibilité, la souplesse et l’équilibre du yoga, le gainage de la slack et accentue l’aspect musculaire. L’escalade nécessite de soutenir son poids sur des parois plates ou en dévers, d’où l’importance de la puissance dans le rapport poids/puissance.

SPORTS DE COMBAT : Je suis un grand fan des sports de combat, alors je n’en dirai que du bien … ou presque ! Krav Maga et Taekwondo restent pour le moment mes favoris car ils travaillent tant les jambes que le haut du corps, l’endurance, la flexibilité, l’équilibre et bien sûr la puissance. Ils apprennent également à tomber, à chuter, notamment le Krav Maga pour les combats au sol. Le Judo peut également être apprécié pour l’art de la chute, mais j’avoue ne pas être fan des entraînements. La plupart des judokas sont cassés à 50 ans, sans pour autant avoir fait de la compétition à haut niveau. J’ai également entendu du bien du Systema russe surtout au niveau des points de prise et du rapport de puissance. Outre l’aspect condition physique, les sports de combat ont l’avantage de pouvoir s’avérer utile, notamment en situation de survie. Ils apportent également une grande confiance en soi et un éveil à l’écoute de son corps, spécifiquement les arts martiaux.

Retour en haut

Ca y est, j’ai tout dit ! C’est long, mais je voulais faire quelque chose de complet, qui rassemble les besoins essentiels et les explique et qui en même temps propose différents types d’entraînements. La condition physique est essentielle au quotidien, et encore plus en situation de survie. On se protège et s’entoure avec du matériel, mais la première préparation à effectuer devrait être celle de la préparation physique. Elle apporte confiance, agilité, robustesse, évite bien des blessures… c’est primordial, indispensable et pourtant rares sont les articles ou les sites qui traitent du sujet de manière complète. Maintenant, il ne reste plus qu’à vous y mettre, vous y remettre ou continuer ! C’est que du bonheur 🙂

HOW2

SOURCES : 

http://objectifsanteforme.com/2014/11/17/5-bienfaits-des-exercices-de-flexibilite/
http://fr.wikihow.com/améliorer-votre-agilité
http://www.all-musculation.com/interviews/puissance-brute-kettlebells/definir-force-puissance.html
http://www.survivalisme-survie.fr/preparation-physique/
http://wiki.davidmanise.com/
http://www.nature-survie.com/
http://www.davidmanise.com/la-preparation-physique/
http://lesurvivaliste.blogspot.kr/2011/03/la-condition-physique.html

/!/ RAPPEL : HOW2 n’invente pas mais rassemble les informations disponibles et éparpillées sur internet, afin de créer une base d’information complète et accessible à partir d’un site internet ergonomique. Si vous souhaitez participer, n’hésitez pas ! /!/

===> how2survie@gmail.com <===

Publicités

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s